2025/11/28
走り込みだけでは限界？パフォーマンスを科学的に高める鍵「乳酸性作業閾値（LT）」とは
蒲田にあるパーソナルトレーニングジム、メディカルトレーニングセンターではダイエット、ボディメイク、リハビリ、健康維持、競技力向上、介護予防、全てをサポートすることができます。
蒲田駅西口から徒歩3分の場所にあるため、仕事帰り・買い物帰りに行きやすいパーソナルトレーニングジムです。
メディカルトレーニングセンターのパーソナルトレーニングで使用するマシンは、競技力の高いスポーツ選手もトレーニングできるように全てプロ仕様にこだわったトレーニングマシンになっていますが、トレーニングレベルを初心者の方〜プロレベルまで細かく変更することができるため、女性の方、これまで運動をしたことない方でも安心してトレーニングを始めることができます。
今回の内容
「乳酸性作業閾値（LT）とは」
持久力が必要なスポーツなら走り込みや泳ぎこみのトレーニングをすることが多いと思います。しかし、ある程度レベルが向上してくると、記録が伸び悩む壁に突き当たります。その壁を越えるための鍵となるのが、「乳酸性作業閾値（LT：Lactate Threshold）」です。
目次
１．乳酸と疲労の関係
まずは正しく理解するために乳酸と疲労関係について整理していきましょう。
多くの人が、「乳酸＝疲労物質」と考えているかもしれません。しかし、これは科学的に誤った認識です。乳酸は、運動中に筋肉でエネルギーを生成する過程で発生する副産物ですが、実は疲労の原因ではなく、エネルギー源としても利用されます。では、なぜ乳酸が疲労と結びつけられるでしょうか？鍵となるのは、乳酸の「生成」と「除去」のバランスです。
低強度の運動時：筋肉で生成された乳酸は、心臓や他の筋肉などで効率よくエネルギーとして再利用されるため、血液中の乳酸濃度は低いまま安定します。
高強度の運動時：運動強度が上がると、乳酸の生成量が、身体が乳酸を処理する能力を上回ります。このバランスが崩れ、血液中の乳酸濃度が急激に上昇し始めるポイント、これこそが乳酸性作業閾値（LT）なのです。
LTを超えて運動を続けると、乳酸が体内に蓄積し、筋肉内のｐＨが酸性に傾き筋肉の機能が低下します。この状態が、ランナーやスイマーが「足が重い」「肩が回らない」と感じる疲労感につながります。つまり、LTは長時間運動を持続できる有酸運動の限界点を示しています。
２．LTを高めることでのメリット
○速いペースを長時間維持できる：LTが高ければ高いほど、より速いペースを長時間維持できます。例えば、LTが時速12kmのランナーは、時速11kmで楽に走れますが、LTが時速14kmのランナーは、時速13kmでも快適に走り続けられます。LTを高めることは、マラソンやハーフマラソンの自己ベスト更新に直結します。
○レース中の疲労軽減：LTの高いランナーは、低いランナーよりも、レース中の乳酸の蓄積が遅くなります。これにより、終盤まで粘り強く走り切るスタミナが身につきます。
○効率的なエネルギー利用：LTが高まると、身体がエネルギーをより効率的に利用できるようになります。同じペースでも、LTの高いランナーは低いランナーよりも楽に、より少ないエネルギーで走ることができます。
３．LTを測定する方法
LTを高めるトレーニングをする前に、まずは自分のLTを把握することが大切です。なので、今回は手軽にできるフィールドテストを紹介します。
【20分間全力走テスト】
このテストでは、LTHR（LT時の心拍数）を推定するのに非常に有効です。
・全力走：ウォームアップを10〜15分間行った後、20分間、全力で走れる最大のペースで走り続ける。「少しきついけど、このペースなら何とか20分続けられる」という感覚が目安。
・記録：20分間の平均心拍数を記録する。この心拍数が、あなたのLTHR（LT時の心拍数）の推定値になります。
このテストで得られたLTHRをもとに、心拍計を使ってトレーニングの強度を管理することで、より効果的な練習が可能になります。
４．LTを高めるための具体的なトレーニング方法
【閾値走】
・目的：LTペースでの巡航能力を高め、乳酸の処理能力を向上させます。
・方法：LTペースまたはLTHR付近で、20〜40分間連続して走る
・ポイント：ペースにこだわらず、心拍数を意識して一定のリズムで走る
【インターバル】
・目的：高強度での乳酸処理能力を向上させる
・方法：LTペースよりやや速いペースで、短めのインターバルを繰り返す
例：1kmハイペース＋300mジョグ×4Set
ポイント：間に短い休憩を挟むことで、テンポ走よりも高い強度を維持しやすくなります。
【当センターでできること】
・パラシュート
・目的：インターバルよりも高い強度での乳酸処理能力を向上させる
・方法：自分に合った重量、距離で短いインターバルを繰り返す
例：200mハイペースRest1分×8
ポイント：パラシュートの負荷を増やすことができるので距離やスピードを増やさなくても強度を上げることができる
５．まとめ
乳酸性作業閾値（LT）は持久力向上のための科学的な指標であり、単なる「走り込み」から一歩進んだトレーニングを可能にします。LTの概念を理解し、自分のLTを把握することで、閾値走やインターバルといった効果的な練習を計画的に取り入れることができます。
LTを高めるトレーニングは、決して楽なものではありませんが、LT値が向上すれば前回よりベストを出すことができるという自信にもつながります。せっかくのトレーニングを無駄にしないよう効率よくトレーニングできるようにしていきましょう。
蒲田駅周辺でトレーニングジムをお探しの方は是非メディカルトレーニングセンターへ！
ご連絡お待ちしております。
事前予約が必要ですが施設見学・トレーニングの体験も受け付けています。是非一度ご相談下さい。
メディカルトレーニングセンターの特徴
①医療系国家資格を取得したスタッフが常時勤務
②料金が安く通いやすい（都内で一番安い自信あり）
③4種類の有酸素運動マシンも完備
④トレーニングエリアの面積が広いためストレスなくトレーニング可能
⑤初心者から上級者・プロのスポーツ選手までトレーニング可能
⑥鍼灸院が併設されているため治療、身体のメンテナンス、マッサージも同時にできる
⑦鍼灸院で使えるパーソナルトレーニング会員様限定のお得なメニューが豊富でケアとパーソナルトレーニングを同時にできる。
院長 中山 真一
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